La nutrition du sportif

Les bases de la nutrition du sportif

nutrition sportif

Tout comme le sédentaire, le sportif doit avoir une alimentation équilibrée, base d’un métabolisme fonctionnel. Néanmoins, l’organisme du sportif ayant un métabolisme présentant certaines spécificités et des besoins modifiés en raison de son activité, quelques conseils s’imposent pour éviter carences et fatigue musculaire, mais aussi pour optimiser ses capacités physiques.

L’importance des minéraux et oligo-éléments dans la nutrition du sportif

Les muscles consomment d’énormes quantités d’énergie. Ils produisent cette énergie à partir de nutriments énergétiques qu’ils traitent avec l’aide de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines comme catalyseurs.

Les vitamines et minéraux sont donc des éléments importants du métabolisme musculaire (Lire “Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif“). Sans rentrer dans les détails nous noterons tout de même qu’il faudra veiller à en consommer suffisamment d’autant plus que la transpiration engendre une perte importante en minéraux et oligo-éléments.

Globalement, en dehors des phases particulières d’entrainement ou de compétition, le sportif aura des besoins similaires aux personnes sédentaires mais devra veiller plus que le non sportif à avoir des apports réguliers sous la forme de repas et de collations en fonction de son cycle circadien, pour permettre une meilleure digestion, assimilation et utilisation des nutriments consommés.

Les aliments de base du sportif

Les aliments de base du sportif sont :

  • Les protéines (viandes, poissons et œufs) pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer pour le sang et les muscles.
  • Les glucides apportés essentiellement sous la forme de féculents, sont la source d’énergie principale et préférée de nos muscles.
  • Les corps gras qui apportent certaines vitamines et les acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Les produits laitiers à chaque repas, qui complètent l’apport en protéines et assurent l’apport en calcium utile pour la contraction musculaire.
  • Les fruits et les légumes, cuits et crus, à chaque repas pour :
    • L’hydratation basale du corps grâce à l’eau qu’ils contiennent.
    • L’apport en vitamines et sels minéraux.
    • L’apport en fructose favorisant le stockage de sucre au niveau du foie très utile dans le cadre d’une activité physique intense et en phase de récupération.

Optimiser son alimentation en fonction de sa pratique sportive

Ces différents aliments doivent se répartir sur l’ensemble des repas et collations de la journée selon un schéma alimentaire optimisé et calibré en fonction de nombreux points tels que :

  • Le type de sport choisi.
  • Le niveau sportif du pratiquant.
  • Les objectifs et le but du programme alimentaire choisi :
    • Phase de repos
    • Phase de préparation
    • Phase de compétition
  • Les horaires de pratique sportive.
  • La durée des phases d’effort.
  • Les conditions climatiques dans lesquelles le sportif évolue.
  • Et bien d’autres paramètres encore…

Pourquoi le sportif doit-il bien s’hydrater ?

Un autre point fondamental de la nutrition du sportif est l’hydratation, dont la fréquence et les volumes varieront en fonction des paramètres vu précédemment.
Cette hydratation devra être régulière et plus importante que pour le sédentaire pour les raisons suivantes :

  • Eviter la déshydratation, ennemie du sportif, à l’origine d’une perte importante de capacité musculaire (réduction de puissance et augmentation du temps de réaction de 10 %) dès l’apparition de la sensation de soif et/ou la perte de 1 % de son poids de corps par déshydratation.
  • Compenser les pertes en minéraux et oligo-éléments par la transpiration en consommant un mélange d’eau de source et d’eaux minérales (choix à définir selon les besoins physiologiques du sportif).
  • Permettre l’élimination des catabolites ou déchets métaboliques par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense.
  • Compléter les apports énergétiques via certaines boissons particulières pendant l’effort pour favoriser certaines fonctions musculaires, éviter le coup de pompe, l’hypoglycémie ou les crampes

La nutrition du sportif est donc une optimisation du schéma alimentaire traditionnel en fonction de nombreux paramètres, tels que le sport pratiqué, le niveau du pratiquant, les conditions climatiques… Mais il faut aussi et surtout créer une modulation alimentaire spécifique en fonction du sportif lui-même car c’est avant tout un humain avec un métabolisme unique qui devra être respecté et pris en compte dans la création d’une répartition alimentaire personnalisée.

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Endurance: combien de glucides pendant l’effort?

La prise de glucides durant les efforts d’endurance améliore la performance. Mais quelle est la dose optimale ?

Depuis quelques années les sports d’endurance se sont démocratisés, tantôt vus comme un moyen de se maintenir en bonne santé, tantôt comme un moyen de se dépasser. Le sportif d’endurance recherchant la performance, est toujours à la recherche du petit plus qui lui fera gagner de précieuses secondes, ou lui permettra d’accomplir les derniers kilomètres sans trop de souffrance. Pour cela la nutrition pendant l’effort semble tout aussi importante que celle précédent l’épreuve, notamment en ce qui concerne l’apport glucidique.

Selon une méta-analyse réalisée en 2016 par des chercheurs autrichiens, allemands et suisses, la prise d’une certaine quantité de glucides durant l’effort permet d’améliorer la performance. En recoupant les données des différentes études ils ont remarqué que l’ingestion de certains pourcentages de glucides était bénéfique mais seulement durant des efforts supérieurs à 90 minutes. Cette étude s’adresse particulièrement aux cyclistes.

Résultats :

  • Les meilleurs taux de performance ont été enregistrés avec des solutions contenant 6 à 8% de glucides (polymère de glucose et sucralose).
  • La meilleure performance a été obtenue avec l’ingestion d’une solution contenant 12% de glucides (polymères de glucose et fructose).
  • Avec une solution contenant 18% de glucides, la majorité des athlètes souffraient durant l’effort de problèmes gastro-intestinaux et la performance n’était pas plus élevée.

Conclusion : durant des efforts supérieurs à 90 min l’ingestion d’une solution contenant de 6 à 12% de glucides permettrait l’amélioration de la performance.

 

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Une bonne hygiène de vie est un facteur déterminant de la réussite. Ainsi, avant de battre des records, il faut avoir une alimentation adaptée à la pratique de la course pommesà pied.

Voici quelques pistes pour vous y aider :
Quelques conseils pour adapter son mode de vie à la pratique de la course à pied ici.

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